Fuga-i sănătoasă, dar..

„Fuga-i ruşinoasă, dar şi sănătoasă“ - auzim binecunoscuta frază. Eu aş reformula: Fuga-i sănătoasă şi utilă! Sună mai practic, nu? Însă oare e corectă tehnica aplicată mai de mult în sălile de sport la şcoală, necontrolată? Am făcut ture peste ture şi nimeni nu ne-a spus să mai şi respirăm sau cât de important e să facem încălzire înainte de alergat. Cu toate că acestea fac parte dintr-un antrenament de alergare corect.

Încălzirea şi stretching

Ambele sunt componente foarte importante ale unui antrenament de alergare (dar şi ale tuturor formelor de exerciţii fizice).

• Încălzirea are rostul de a pregăti musculatura neîncălzită pentru solicitare. Prin încălzire, poţi preveni accidentele nedorite, întinderile, diferitele dureri musculare.

Încălzirea dinaintea alergării este formată din două părţi:

1. 10 minute jogging (alergare lentă) lejer - Dacă nu ai alergat încă, începe cu un mers în ritm mai alert.
2. Câteva exerciţii de gimnastică - Probabil le-ai văzut la şcoală, la orele de sport. Deoarece muşchii devin rigizi repede în timpul alergării, e necesar să îi pregăteşti bine pentru mişcare. Această parte este formată de mers, alergare, sărituri şi exerciţii de bază dinamice pentru rezistenţă.

Atenţie! Ideea e să faci mişcări bine gândite, nu rapide. Atenţie mare şi la respiraţie, nu lua aer brusc, pentru că asta nu mai e încălzire. De multe ori exerciţiile de gimnastică sunt mai utile decât 2 km de alergare.

Neapărat fă şi exerciţii pentru creşterea rezistenţei musculare (de ex. mersul pe călcâi, mersul pe latura interioară şi exterioară a tălpilor). Acordă atenţie şi muşchilor trunchiului (de ex. aplecări ale trunchiului, întinderi cu mâna în sus).

• Stretchingul de după alergare este indispensabil şi el, deoarece muşchii au nevoie de întindere după antrenament. Stretchingul e necesar ca să previi febra musculară. E foarte important să nu sari în timpul stretchingului şi să rămâi câteva secunde în diferitele poziţii.

Respiraţia
Pentru a putea face faţă cu succes dificultăţilor de la început, e important să înveţi să respiri corect. Ca orice aspect al alergării, trebuie să practici şi această componentă cu regularitate echilibrată. Dacă înveţi cum, te afli la jumătatea drumului către alergarea corectă.

Echipamentul
Echipamentul corect este forate important, în special o pereche de încălţăminte pentru alergat de bună calitate. Tenişii simpli nu sunt recomandaţi pentru acest sport, deoarece nu sunt formaţi ca să reziste la solicitare intensă. Încălţămintea pentru alergat te ajută să alergi în siguranţă, e bine aerisită şi amortizează impactul călcâielor. Pentru încălţămintea pentru alergat, alege o mărime mai mare decât a încălţămintei obişnuite de stradă. Acest lucru e necesar deoarece în timpul alergatului picioarele tale au nevoie de spaţiu liber pentru mişcare. E important ca încălţămintea să fie fabricată din material adecvat şi rezistent la solicitări.
Dacă poţi, îmbracă tricou şi pantaloni speciali pentru alergat. Te vei elibera mai bine de transpiraţia în exces.

Cum să începi?
În primul rând, dacă te-ai decis să începi, ar trebui să-ţi dezvolţi antrenamentul treptat. Prima ocazie ar trebui să fie mai degrabă o plimbare mai alertă. De exemplu: 2 minute alergare şi 5 minute plimbare. Iar partea de alergare să fie mai degrabă un mers cu paşi mărunţi. La următoarea ocazie, poţi creşte durata alergării cu un minut, şi tot aşa, până când atingi nivelul de condiţie fizică adecvată. Poţi uşura acest proces prin includerea a trei ocazii de antrenament de alergare şi o ocazie de alte exerciţii fizice în fiecare săptămână (eventual un antrenament zumba sau înot).

E foarte important să stabileşti şi să vrei rezultatul de la bun început. Ca în multe alte situaţii, lucrurile vor fi decise în minte şi aici. Dacă nu vrei să faci acest lucru cu adevărat, nu vei obţine rezultate. Trebuie să ai încredere de sine, diligenţă şi să te pregăteşti mintal pentru acest scop. Acestea sunt foarte importante deoarece dacă nu le ai, vei renunţa prea uşor. Şi nu e suficient să începi să alergi.